Mucize besin diye bir şey olmasa da birtakım yiyeceklerin başkalarından daha sağlıklı olduğunu söylemek de yanlış olmaz. Mesela bol yeşilin yer aldığı bir kâse salata, bir tabak patates kızartmasından, bir dilim somon fileto da şekerin ağır olduğu bir tatlıdan daha sağlıklı olabilir.
Sağlıklı yiyecekler ortasında da kimileri ön plana çıkıyor. Bunlar son devirde harika besinler başlığı altında toplanıyor.
Peki muhteşem besin nedir?
Süper besinleri kısaca bedene yüksek yarar sağlayan besinler olarak tanımlayan Diyetisyen Buket Ertaş Sefer, “Enerji vermelerinin yanı sıra içeriğindeki özel bileşenler, vitaminler ve mineraller sayesinde sıhhatin korunmasına katkı sunan, hücreleri besleyen hülasa besin kıymeti yüksek olan besinlerdir. Örneğin; bir besinin ORAC pahasının (vücudumuzda bulunan özgür radikaller) yüksek olması onu harika besin yapar. Zira kansere karşı savaşta hayli tesirlidir. Bunun üzere birçok örnek verilebilir” dedi.
Sözün kısası muhteşem besinler sağlıklı ve istikrarlı beslenmeye epeyce fazla katkı sağlıyor. Uzmanlarımızın da yardımıyla son periyotta öne çıkan harika besinlerden kimilerini tek tek mercek altına aldık…
BROKOLİ GÜÇLÜ BİR ANTİOKSİDAN
Bilim insanları, brokolideki bir molekülün ince bağırsağın iç dokusuyla etkileşime girerek hastalıkların ilerlemesini önlediğini tespit etti. Bu, yaygın bilinen ‘süper besinin’ bağırsak sıhhatini nasıl güzelleştirdiğine ışık tutan bir keşif.
Pek çok güçlü tesire sahip olan brokolinin kıymetli bir muhteşem besin olduğunun altını çizen Diyetisyen Büşra Ateş, “Brokoli içerdiği yüksek lif, bilhassa C vitamini ve buna ek olarak A ve K vitamini içeriğiyle bağırsağın esirgeyici mukus salgısını artıran poblet hücrelerinin salınımı artırır. Bu yalnızca bağırsak mukozasını güçlendirmekle kalmaz, diyabet riskini azaltmaya ve kolesterolü düşürmeye de yardım eder. Tıpkı vakitte çok güçlü bir antioksidan tesir oluşturarak inflamatuar hastalıklardan korunmaya da yardımcı olur. Güçlü bir bağırsak mukozası demek güçlü bir bağışıklık sistemi demektir. Yani dolaylı istikametten kanserle bile savaşmamıza yardımcı olur diyebiliriz” sözlerini kullandı.
PANCAR KARDİYOVASKÜLER RİSKİN AZALMASINA YARDIMCI OLUR
Pancar, tabağınıza renk katmanın yanı sıra, son derece besleyici bir sebzedir ve birçoğu tıbbi özelliklere sahip temel vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile doludur.
Koroner kalp hastalığının en yaygın kalp hastalığı olarak bilindiğini söyleyen Büşra Ateş, “Bu hastalığa sahip bireylerdeki nitrik oksit olağan bireylere nazaran daha düşük seyreder. Kırmızı pancarın fermente biçiminde 1 bardak suyunun tüketilmesiyle kandaki nitrik oksit düzeyleri yükselir ve inorganik nitrat alımının antiinflamatuar tesiriyle damar yapısının korunmasına ve kardiyovasküler riskin azalmasına yardımcı olur” açıklamalarında bulundu.
Buket Ertaş ise rutin olarak kan sulandırıcı kullanan bireylerin bu besinleri tüketirken ölçü konusunda doktorlarına müracaatlarında yarar olacağını söyledi ve ekledi: “Aynı vakitte kırmızı pancarda bol ölçüde potasyum ve folik asit bulunur.Potasyum minerali de kalp sıhhati için çok kıymetli bir mineraldir. Önemli potasyum eksikliğinin kalp krizine neden olabileceğini unutmamak gerekir.”
KARAHİNDİBA HEM KÖKÜ HEM DE YAPRAKLARIYLA ŞİFA SAÇIYOR
Genellikle bahçeleri işgal eden inatçı bir ot olarak görülse de karahindiba yüzyıllardır klâsik tıbbın birçok formunda kullanılıyor. Birebir vakitte bitkisel çaylarda, desteklerde ve salatalarda da vakit zaman kendisine yer buluyor.
Karahindibanın hem köküyle hem de yapraklarıyla şifa saçan bir bitki olduğunu söz eden Buket Ertaş, “B kompleks, A, C ve K vitaminleri sayesinde bağışıklığı takviyeler. İçeriğindeki potasyum, magnezyum, kalsiyum mineralleri sayesinde kalp sıhhati ve sirkülasyona katkı sunar. Birebir vakitte tansiyon sistemini de olumlu istikamette tesirler. İçeriğindeki güçlü posa sayesinde ise kan şekerini dengeler” dedi.
Yapılan çalışmalar karahindiba ekstraktının kan şeker düzeyini düşürdüğünü göstermiştir. Yeniden ekstraktın kolesterol trigliserit üzere kan yağlarını düşürdüğü çalışmalarda gösterilmiştir.
YABAN MERSİNİ DAMARLARI KORUR
Son vakitlerde popülerleşen meyvelerden biri de yaban mersini. Taze olarak tüketilebildiği üzere pastalar, reçeller ve marmelatlarda da kullanılan meyve, kurutulmuş haliyle ve çay olarak da sofraları şenlendiriyor. Pekala neden bir üstün besin?
Yaban mersininin antosiyanin üzere fitokimyasallar içerdiğini söyleyen Diyetisyen Ecem Ozman, “Epidemiyolojik çalışmalar yaban mersini ve içerdiği antosiyaninlerin kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabet riskini düşürdüğünü gösteriyor. Yaban mersini antioksidan özelliği sayesinde ise damarları korur ve sindirim sisteminde yer alan mikroflorayı, münasebetiyle sıhhati olumlu tarafta destekler” tabirlerini kullandı.
Mayıs 2019’da Nutrients mecmuasında yayınlanan bir inceleme, yaban mersininin elma, çilek, şeftali ve erikten daha fazla lif içerdiğini ortaya koymuştur. Bu nedenle diyete yaban mersini eklemek, lifinizi artırmanın ve kolesterolünüzü denetim altında tutmanın kolay bir yolu olabilir.
ENGİNAR KARACİĞERİN DOSTU
Antik Yunan’da Olimpos ilahlarının yiyeceği olarak kabul edilen Antik Roma’da ise yalnızca aristokratların damak zevkine hitap eden enginar, birçok güçlü tıbbi özelliğe sahip.
Enginarın birçok vitamin ve mineral içerdiğini söyleyen Buket Ertaş, “Vitaminlerin yanı sıra bilhassa sinarin içeriği sayesinde karaciğer dostudur. Yağlanmayı azaltırken detoksa yani beden paklığına dayanak olur. İçeriğindeki lif sayesinde kolesterolü istikrarlar ama en değerli özelliği karaciğer işlevini iyileştirmesidir” tabirlerini kullandı.
Büşra Ateş ise yarım enginarın 1 porsiyon olduğunun bilinerek tüketilmesi gerektiğini söyledi ve “Öte yandan K vitamini içeriğiyle de kan sulandırıcı kullananların beslenmelerinde daha az sıklıkla yer vermesi gereken bir besindir” diye konuştu.
ZAYIFLAMA DİYETLERİNDE AVOKADO PORSİYONLARINA DİKKAT!
Avokado, kendine has tadı ve güzel dokusuyla beslenme dünyasında popülaritesini her geçen gün artırıyor. Pekala neden Üstün Besin olarak kabul ediliyor?
Avokadonun güçlü ve kaliteli yağ içeriğiyle dikkat çektiğini söyleyen Büşra Ateş, “C, B ve K vitaminlerini içinde bulundurmasıyla bağışıklığı ve hudut sistemini desteklerken birebir vakitte makus kolesterolü düşürerek kişinin lipit profilinin düzenlenmesinde tesirlidir. Lakin K vitamini içeriğiyle kan sulandırıcı kullananların seyrek tüketmesi gereken bir besindir. Başka yandan yüksek ölçüde yağ içermesiyle de zayıflama diyetlerinde porsiyona dikkat edilmesi gereken besinlerden biridir” tabirlerini kullandı.
Bir porsiyon avokado (yaklaşık 50 gram yahut avokadonun 1/3’ü) sırf 80 kalori ile yaklaşık 20 farklı vitamin ve mineral sağlar. Araştırmalar, avokado yiyenlerin diyetlerinde avokado yemeyenlere nazaran daha fazla besin aldıklarını gösteriyor.
Yukarıdaki 6 besin ‘süper besin’ olarak çok öne çıkıyor. Bunların dışında öbür harika besinler var mı?
Buket Ertaş, diğer pek çok üstün besinler olduğunun altını çizerek şu başlıkları sıraladı:
-Kırmızı ve mor meyveler: Bilhassa antioksidan kapasiteleri nedeniyle kanser aksisi olmaları ve vitamin mineral açısından güçlü oldukları için muhteşem besin olarak bilinirler.
-Zeytinyağı: Polifenollerden güçlü, antioksidan kapasitesi yüksek, E vitamininden varlıklı güzel bir kanser önleyicidir.
-Sarımsak: Allisin içeriği sayesinde antioksidan tesiri vardır. Allisinin yararını en yüksek düzeye çıkarabilmek için rendelemeden ve pişirmeden evvel ezmek değerli. Birebir vakitte damar gözetici ve tansiyon düşürücü tesiri de ön plandadır.
-Yeşil mercimek: İçerdiği yüksek oranda lif sayesinde kan şekerini istikrarlar ve tokluk müddetini uzatır. Ayrıyeten bitkisel protein kaynağıdır. B kümesi vitaminlerinden de hayli zengindir.
-Ceviz ve yağlı balıklar: İçeriğindeki Omega-3 sayesinde antiinflamatuar özellik taşırlar. Hem kan yağını düşürür hem de kalp sıhhatini korurlar.
-Yoğurt: İçeriğindeki probiyotikler sayesinde bağışıklığa değerli katkı sunar.
-Yumurta: Biyoyararlanımı en yüksek proteine sahiptir ve beyin sıhhati için de hayli değerlidir. Ayrıyeten selenyum ve A vitamini kaynağıdır.